Как справиться с тревогой и чувством неопределённости?

Лучшее, что мы можем сделать для своего психического и эмоционального благополучия во времена неопределённости – сохранить связь с настоящим, с тем, что происходит с нами в данный момент, и найти опору внутри себя самого.

Тревожность и страх заставляют нас постоянно думать о будущем, о том, «что будет, если…». Но постоянные бесплодные размышления о будущем ни к чему хорошему не приведут. Как же поддержать себя в трудные периоды?

Мы должны научиться возвращаться в момент, правильно дышать и расставлять приоритеты – решать только те задачи, которые актуальны именно сейчас.

Итак, как же вернуть себя в реальность?

Осознанно, прилагая психическое усилие, напоминать себе о том, где ты сейчас находишься и что ты сейчас делаешь.

Избегать постоянного обдумывания одних и тех же вопросов, «руминации», постоянно занимать голову тем, что важно сейчас, не оставляя пространства для мыслей о будущем.

Самостоятельно разработать индивидуальные техники борьбы с тревожностью, основанные на ваших личных предпочтениях и/или рекомендациях специалиста

Научиться задерживать физические и эмоциональные реакции на стресс, сначала думать, потом делать.

Окружить себя людьми, которые помогут вам справиться с беспокоящими вас проблемами и поддержат вас.

Звучит сложно? Давайте разберём конкретные техники, которые позволят нам достичь этих целей.

Просто напомните себе, где вы сейчас находитесь, какой сейчас год, число, чем вы занимаетесь. Произнесите про себя имена людей, которые вас окружают. Скажите сами себе: «Сейчас я здесь», «Я могу со всем справиться», «Я контролирую свои действия», «Неприятное ощущение скоро пройдёт».

Назовите несколько вещей, которые вы можете прямо сейчас увидеть, пощупать, какой запах вы можете сейчас ощутить. Если обстановка позволяет, можете произнести всё это вслух.

Осмотритесь и осознанно отметьте всё, что вас окружает – цвета, людей, форму и цвет вещей. Скажите себе: «Сейчас я здесь».

Физические техники:

Топните ногой или надавите ногой на пол. Сосредоточьтесь на ощущении контакта с твердой поверхностью, представьте, что вы – дерево, корни которого глубоко уходят под землю.

Подвигайтесь в кресле, в котором вы сидите. Сядьте прямо, откиньтесь на спинку. Ощутите, как кресло поддерживает всё ваше тело. Сядьте максимально удобно. Скажите себе – мне сейчас хорошо и комфортно. Ничего менять не надо.

Разомните руки, закутайтесь во что-нибудь теплое, наденьте шарф – любым способом создайте ощущение, что вас что-либо окружает, что вы под защитой.

Включите в работу все ваши органы чувств – понюхайте какой-нибудь крем или массажное/эфирное мало (желательно цитрусовое), послушайте спокойную, расслабляющую музыку, представьте в голове место, в котором вы чувствуете себя в безопасности, или лицо любимого человека.

Помните, что дыхание – это один из самых эффективных инструментов, позволяющих нам восстанавливать эмоциональное равновесие.

Глубокое дыхание в живот. Положите ладонь на нижнюю часть живота и начните медленно и глубоко вдыхать и полностью выдыхать. Почувствуйте, как живот сначала толкает вашу ладонь, а затем она опускается, когда вы делаете выдох. Постарайтесь дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Повторите этот цикл дыхания 6 раз.

Дыхание левой ноздрёй. Закройте правую ноздрю и глубоко вдохните (лучше всего – повторите описанное выше упражнение). Помните – дышать можно только левой ноздрёй! Такое дыхание успокаивает нервную систему и помогает расслабиться.

Одно из лучших средств борьбы с тревогой и страхом – сосредоточение на чём-то конкретном, на том, что нужно сделать именно сейчас. Не пытайтесь проработать и полностью понять эмоции, которые захлёстывают вас сейчас. Лучше сделать это потом, когда период неопределённости закончится. Помните, что вы не одни. Удачи вам!